Praticare un’attività fisica con costanza e regolarità, seguendo sempre le proprie necessità e peculiarità personali, è una di quelle buone abitudini che tutti dovremmo fare nostra. Così come quella di prendersi dei momenti di riposo, lasciando che il corpo recuperi. Per rendere la pratica ancora più efficace, poi, è possibile aggiungere alla scaletta di allenamento settimanale del tempo da dedicare al recupero attivo.

Il recupero attivo consiste nell’esecuzione di esercizi che consentono di ampliare i benefici dell’attività svolta e di aiutare il corpo a riprendersi più velocemente e in modo migliore, attivamente appunto. Ma cerchiamo di capire bene cos’è il recupero attivo, quali sono i suoi benefici e come è bene inserirlo all’interno della propria fitness routine.

Cos’è il recupero attivo?

Come detto, quando si parla di recupero attivo, si intendono una serie di esercizi e movimenti il cui scopo è quello di migliorare la condizione del corpo post allenamento, aumentando l’apporto di ossigeno nell’organismo, incrementando il flusso sanguigno e favorendo l’apporto di sostanze nutritive alla muscolatura. Il tutto dedicando del tempo a questa “attività” durante i giorni di riposo dalla pratica vera e propria o subito dopo il training.

Di base, infatti, le due attività devono essere diverse e ben separate, poiché lo scopo per cui vengono eseguite è sostanzialmente l’opposto, allenare il corpo e farlo recuperare. La principale differenza tra il recupero attivo e l’allenamento base che si svolge abitualmente, infatti, sta nell’intensità di esecuzione: per essere realmente considerato “recupero “attivo”, infatti, è bene che questo si svolga all’interno di un range che va dal 30 al 60% della propria massima frequenza cardiaca (e che quindi varia da persona a persona in base all’età). Per eseguire un semplice calcolo è possibile seguire la formula: 220 meno la propria età.

Un insieme di esercizi non specifici ma che possono essere gli stessi che si svolgono durante la pratica purché eseguiti a una frequenza più bassa e ciclica. Senza dimenticare che, in ogni caso, è necessario dare al corpo il tempo per riprendersi senza farlo lavorare.

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Differenze tra recupero attivo e passivo

Una tipologia di recupero, quello attivo, che dona la possibilità al fisico di riprendersi dallo sforzo fatto nella pratica, accelerando il processo di recupero e permettendo a chi lo esegue di ripartire con l’allenamento più velocemente e massimizzandone i risultati.

In contrapposizione al recupero attivo, poi, c’è il recupero passivo, ovvero il momento in cui ci si ferma a riposare, solitamente intervallando la pratica a giorni di stop. Così facendo i tempi di recupero di allungano, l’acido lattico si smaltisce più lentamente e la fosfocreatina (una molecola altamente energetica che permette di svolgere le prime fasi dell’attività fisica) recupera più velocemente.

Un recupero che quindi è maggiormente indicato dopo allenamenti volti al potenziamento della velocità, della potenza o della forza.

I benefici del recupero attivo

Ma torniamo al nostro recupero attivo e proviamo a capire quali sono i benefici insiti in questa tipologia di attività blanda. Oltre a permettere al corpo di prepararsi adeguatamente alla sessione di fitness successiva, infatti, il recupero attivo consente di:

  • diminuire l’accumulo di acido lattico;
  • ridurre l’indolenzimento muscolare;
  • aumentare al forza muscolare;
  • ridurre la probabilità di infortunio nel corso della pratica.

Un’attività che, per essere davvero efficace, deve comunque prevedere dei momenti di recupero passivo, per esempio dormendo, meditando e in linea generale riposando corpo e mente. È consigliabile, inoltre, inserire il recupero attivo in modo calibrato all’interno della propria fitness routine anche facendosi aiutare dal proprio personal trainer.

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Come inserirlo nella routine di allenamento

Come anticipato, il recupero attivo non prevede esercizi specifici, ma sicuramente comporta una minor intensità nella pratica e l’esecuzione di movimenti che siano non faticosi e leggeri, per garantire al corpo un buon recupero muscolare.

Per questo, è importante che questo genere di attività venga inserito correttamente all’interno della propria routine di fitness, nei giorni in cui non si fa attività fisica, quelli che dedichereste al riposo, o dopo la pratica, come una sorta di scarico.

Perfette per questa tipologia di recupero, per esempio, sono attività come:

  • lo yoga, utile ad allungare al muscolatura;
  • il pilates;
  • la corsa leggera;
  • il nuoto;
  • la camminata veloce;
  • la bicicletta o cyclette, purché eseguita dolcemente e a bassa intensità;
  • dedicarsi un massaggio.

Queste attività riducono la tensione o lo stress fisico subito nel corso della pratica “classica” e permettono al corpo di scaricare la tensione e rilassarsi muovendosi. E senza mai dimenticarsi di aggiungere momenti di totale risposo, utili e necessari per il benessere del corpo e della mente.

Ci sono controindicazioni?

Se praticato con consapevolezza e tenendo presente che il recupero attivo ha come scopo il far riprendere il corpo velocemente ma con delicatezza, questo genere di pratica non presenta controindicazioni. Ovviamente sempre se si tengono presenti le linee guida di un personal trainer e muovendosi in accordo con le proprie caratteristiche personali.

Una pratica cosciente, quindi, volta al benessere dell’organismo interno e che, se svolta correttamente e senza esagerare (la parola recupero è da sottolineare nella mente) non può che fare bene alla salute e al benessere generale del corpo in ogni sua parte, favorendovi nella prossima sessione di fitness a cui deciderete di dedicarvi.

Articolo originale pubblicato il 13 Dicembre 2022

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