Calisthenics per principianti: 10 esercizi che trasformano il tuo corpo

Non è ginnastica e nemmeno crossfit: le discipline che rientrano nell’ambito del calisthenics pur essendo affini a tutto ciò non sono ancora state perfettamente codificate. Il termine è di derivazione greca: kalòs (=bello) e sthénos (=forza).

Gli esercizi di questa disciplina richiedono pochissima attrezzatura ma grande fisicità: forza, elasticità, equilibrio. Ultimamente si sono sviluppati molti gruppi di appassionati che lo praticano nei parchi e nei luoghi pubblici, all’aperto. Molte sono anche le fiere sportive che si sono aperte alla ginnastica calistenica, divenuta protagonista di molti eventi e gare in giro per l’Italia e nel mondo.

Non esiste un vero e proprio calisthenics workout program universale. Ci sono esercizi sia a corpo libero che con attrezzi, molto calibrati sulle capacità dell’atleta, sulla sua preparazione fisica, sul suo passato sportivo. Sollevamento pesi, squat, trazioni, piegamenti e plank sono alcuni degli elementi base, da cui iniziare e su cui lavorare per poi perfezionare esercizi più complessi. Per quanto riguarda l’attrezzatura, basta davvero poco: un muro su cui appoggiarsi, una panca, delle sbarre. In palestra sono molto usati anelli e parallele.

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Questo aspetto differenzia molto il calisthenics dal crossfit, dove invece c’è molta più alternanza di attrezzi, attività aerobica e lavoro a corpo libero.

Per le principianti e coloro che vogliono addentrarsi in questo mondo è importante essere seguiti da professionisti e preparatori atletici qualificati, senza strafare e senza voler raggiungere risultati estremi in poco tempo. Affidarsi a persone esperte e seguire un percorso calibrato sulla propria persona sono fondamentali. Melanie Driessen è una professionista del calisthenics. Lei stessa consiglia, alle ragazze che vogliono cimentarsi in questa disciplina, di cominciare dalle basi. Solo dopo ci si può concentrare sugli esercizi specifici più difficili, da inserire nel workout col tempo.

Calisthenics, esercizi per chi vuole iniziare

Fonte: Istock

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Gli esercizi di base per iniziare e su cui lavorare per aumentare il livello di difficoltà, sono:

• plank: esercizio statico che si concentra sul lavoro addominale. Sdraiarsi con l’addome verso il basso, quindi piegare i gomiti a 90°. Il corpo deve essere perfettamente allineato dalla testa ai talloni.
• weightlifting: il sollevamento pesi può aiutare a sviluppare la muscolatura, per aiutarsi nei movimenti che richiedono forza.
• bench dips: i piegamenti alla panca incrementano la forza e la flessibilità dei tricipiti.
• box jumps: esercizio per gli arti inferiori in cui l’atleta si solleva da terra e salta con entrambi i piedi su un piano rialzato.
• pull up: le trazioni alla sbarra sviluppano la forza e la muscolatura della parte superiore del corpo. Si afferra la sbarra coi palmi rivolti in avanti, si solleva il corpo fino a superare la sbarra col mento e ci si abbassa fino a distendere del tutto le braccia.
• push up: piegamenti sulle braccia, esercizio completo che fa lavorare pettorali, bicipiti, tricipiti, spalle, schiena, addominali e glutei.
• squat: esercizio per cosce e glutei che modella e tonifica gli arti inferiori. Si comincia in piedi, con gambe parallele e distanziate e poi ci si abbassa flettendo le ginocchia, con la schiena dritta e le spalle abbassate.
• wall handstand: è l’esercizio di verticale a muro, serve a rinforzare i muscoli.
• crunch: esercizio che serve ad allenare gli addominali. Consiste nell’avvicinamento del bacino alla gabbia toracica, tenendo immobile il tronco e facendo lavorare appunto solo l’addome.
• jumping jack: esercizio a corpo libero che coinvolge molti muscoli e migliora la coordinazione motoria. Si comincia in piedi con le ginocchia leggermente piegate e le braccia lungo i fianchi, poi con piccoli salti si aprono le gambe portando le braccia sopra la testa formando un semicerchio.

L’alimentazione di chi pratica calisthenics

Oltre all’allenamento, fondamentale è anche una alimentazione adeguata e controllata. Gli esercizi del calisthenics richiedono una certa prestanza fisica e la necessità di avere una massa grassa inferiore al 10%. Per questo la dieta è a basso contenuto di grassi, ma ha anche un apporto considerevole di proteine e carboidrati.

Questi ultimi sono quelli a basso contenuto glicemico (pasta, riso e pane integrali, avena, orzo, mele, pere) che forniscono energia di cui usufruire su lunga durata. Gli alimenti con alto IG, invece, forniscono molta energia subito, ma che non dura nel tempo. Le proteine servono a costruire e mantenere la massa muscolare: carne bianca, pesce, latticini, uova. Gli unici grassi consentiti sono quelli insaturi, che abbassano il colesterolo cattivo e alzano quello buono: sì a salmone, tonno, sgombro e frutta secca.