Crunch: 3 esercizi per avere addominali scolpiti

Sicuramente tutte avrete sentito parlare almeno una volta del crunch, uno degli esercizi per gli addominali più popolari, e altrettanto sicuramente molte, armate di tappetino e di buone intenzioni, hanno provato a farne qualche sessione sul pavimenti di casa. Ovviamente, però, come per ogni altra cosa che riguarda la dieta o l’esercizio fisico, non si possono pretendere miracoli nell’arco di poco tempo, il crunch, affinché mostri i suoi risultati, deve essere ripetuto con costanza e frequenza.

Inoltre, forse alcune ignorano che, se male eseguito, il crunch può portare più svantaggi che benefici, in particolar modo alla schiena e al collo, sottoposti a enorme stress durante questo esercizio, soprattutto per chi è alle prime armi.

Perciò, per poter sfoggiare un’invidiabile pancia piatta ed evitare dolori lancinanti a schiena e collo, ecco come eseguire perfettamente alcuni esercizi di crunch a terra.

Come si esegue correttamente un crunch a terra

È assolutamente fondamentale, prima di ogni altra cosa, assumere la posizione di partenza corretta, che prevede di mettersi supini, quindi a pancia in su, con le ginocchia piegate, le piante dei piedi ben aderenti al pavimento e le mani tenute lungo i fianchi, oppure incrociate sul petto, alle tempie o dietro la testa, a seconda del grado di difficoltà dell’esercizio.

Il crunch perfetto deve essere eseguito flettendo la colonna al massimo di 30 gradi dallo staccamento delle scapole, espirando mentre si sale e inspirando mentre si scende.

Attenzione, però: per quanto sembri semplice, è davvero molto facile commettere alcuni errori fondamentali; fra questi, i più importanti riguardano senz’altro la posizione dei piedi, che non dovrebbero mai staccarsi da terra durante l’esecuzione dell’esercizio, una flessione eccessiva della schiena o uno slancio esagerato che va comunque a incidere negativamente sulla colonna vertebrale, o la trazione del collo con le mani e le braccia. Le conseguenze negative di questi errori possono essere, tanto per fare degli esempi, il torcicollo, la lombalgia, la cervicalgia o, in generale, le problematiche posturali. Inoltre, si rischia solo di allenare altri gruppi muscolari o muscoli singoli, ad esempio l’ileo-psoas, nella coscia, piuttosto che gli addominali.

Crunch inverso

Oltre alla posizione “classica”, appena illustrata, ci sono altre due varianti del crunch: la prima è chiamata crunch inverso. Per eseguire l’esercizio alla perfezione, sdraiatevi supini, con le gambe piegate e sollevate con un angolo di 90° cosce-busto, i palmi delle mani sul pavimento, dopodiché portate le ginocchia verso le spalle, sollevando la zona lombare, ritornando poi nella posizione iniziale; inspirate quando la schiena è al pavimento, espirate durante il movimento.

Se accusate problemi di cervicale potete mettere le mani dietro la nuca, evitando di inarcare troppo il collo durante il movimento. Per non commettere errori potenzialmente dolorosi, evitate di iniziare il movimento di slancio con le gambe, e di chiudere le cosce sul busto, cercate invece di mantenere l’angolo di 90° per tutta la durata dell’esercizio.

Crunch per gli obliqui

Per eseguire al meglio un esercizio di crunch utile a sviluppare i muscoli obliqui, partite con la schiena a terra, gambe appoggiate alla panca pianca a formare un angolo di 90° gambe-busto (o piegate a terra, con le piante ben aderenti al pavimento), una mano dietro la testa, l’altra con il palmo in fuori. Contraendo l’addominale, salite con le spalle e portate il gomito verso il ginocchio opposto, ritornando poi alla posizione di partenza. Finite le ripetizioni, procedete con una serie sull’altro lato. Inspirate quando la schiena è al pavimento, espirate durante la salita.
Non spingete la testa con la mano per salire, potreste accusare dei dolori al collo.

Eseguendo tre serie da dieci ripetizioni ciascuna per ogni tipo di esercizio, in combinazione con altri esercizi per il core come ad esempio i plank, ogni giorno, i risultati si vedranno sicuramente, e potrete sfoggiare una pancia piatta e tonica.