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Glutei perfetti: quali esercizi fare e come eseguire gli squat (in casa)

Un lato B sodo e tonico non è un'esigenza solo d'estate ma anche d'inverno per far risaltare i nostri glutei sotto jeans e pantaloni. Andiamo dunque a vedere come allenarci a casa con esercizi mirati e squat per i glutei, scoprendo quali errori dobbiamo evitare e con quali app ci possiamo aiutare!
Come tonificare i glutei: gli esercizi di squat

Ok: la prova costume, superata o no, per quest’anno è archiviata. Possiamo quindi prendercela comoda, in termini di esercizi di rassodamento. Ma facciamo in modo che settembre diventi, come a scuola, il mese dei buoni propositi – lo auspicavamo parlando della app MyFitnessPal, che può tornare utile proprio adesso -, e anche che domani non siano quattro anni che il mese prossimo ci iscriveremo in palestra. Inoltre, bikini o no, i glutei sodi fanno la loro gran figura anche con il giusto paio di jeans o pantaloni.

Lo sappiamo: i soldi scarseggiano e le palestre costano, e ritagliarsi il tempo a volte è un’impresa da campioni di Tetris. Ma gli esercizi per tonificare e rassodare i glutei, come per esempio gli squat, possono essere fatti anche in casa. Bastano un tappetino (che non è nemmeno sempre necessario) e dei pesetti, che possiamo trovare a prezzo economico online o in alcuni negozi anche non strettamente specializzati.

Andiamo dunque alla scoperta degli squat e di tutti gli esercizi che rendono i glutei sodi: pronte? Via!

1.Esercizi per glutei sodi: gli squat

Esercizi per glutei sodi: gli squat

Prima di vedere come fare squat ed esercizi per i glutei a casa, cerchiamo di capire cosa siano, questi famigerati squat!

Si tratta di un esercizio – ottimo per gambe e glutei, naturalmente abbinato a un’alimentazione sana e a uno stile di vita corretto e sereno – che favorisce la tonificazione e il rassodamento. Tra l’altro, gli squat non sono l’ideale solo per gambe, glutei e polpacci: questi esercizi, infatti, contribuiscono a incrementare il tono della muscolatura di schiena e bacino, aiutano a migliorare la propria postura e rinforzano il sistema cardiocircolatorio e respiratorio (cardiofitness).

A godere di esercizi come gli squat, inoltre, sono i muscoli addominali: per ottenere tutti questi benefici è essenziale però  eseguire correttamente ogni esercizio, squat in primis. Può sembrare banale, ma lo squat, per quanto semplice, richiede accortezze per non diventare più dannoso che vantaggioso.

Andiamo perciò a vedere come eseguire perfettamente gli squat per avere glutei sodi a casa propria!

2. Come eseguire correttamente a casa nostra gli squat per glutei sodi!

Eseguire bene gli squat a casa per avere glutei sodi

Per capire come fare gli squat, è forse più efficace spiegare quali siano gli errori da evitare!

Primo: non eccedere con l’allenamento di glutei e gambe. Fare squat, infatti, affatica i muscoli, ed è necessaria una pausa – diversa per ciascuna di noi – per il recupero; diffidiamo dunque dei programmi che prescrivono squat quotidiani. Secondo, è bene aggiungere progressivamente peso alle caviglie (ok anche i pesi classici o la palla medica): se non lo facciamo, gli squat per i glutei perderanno in breve la loro efficacia. Se non abbiamo pesi in casa, dopo un paio di settimane possiamo iniziare con bottiglie d’acqua da mezzo litro o da un litro. Quanto all’alimentazione, quando si segue un programma di esercizi è opportuno inserire più proteine nella dieta. Infine la cosa fondamentale: la postura e l’esecuzione. Non crediamo che 100 squat fatti come capita abbiano la stessa efficacia su gambe e glutei di 100 squat fatti come si deve!

Per capire quale sia la procedura da non seguire, vi mostriamo un’immagine:

Errori da evitare quando si eseguono squat ed esercizi per i glutei

Schematicamente, ecco gli errori commessi:

  • I talloni si sollevano da terra;
  • La schiena è inarcata;
  • Le ginocchia vanno oltre le punte dei piedi.

Ne consegue quindi che la procedura corretta per gli squat è la seguente: schiena dritta e “naturale”, ginocchia che non superino la punta dei piedi e talloni ben aderenti a terra!

Come eseguire correttamente gli squat per avere glutei sodi

Naturalmente gli squat mostrati nelle immagini non sono gli unici esercizi possibili per rassodare gambe e glutei. Se abbiamo un tappetino, per dire, possiamo stenderci a terra su un fianco e sollevare la gamba dritta e contratta, cambiando poi lato. Oppure, mettendoci a quattro zampe, possiamo sollevare la gamba piegata a 90 gradi. Sono solo esempi: ora vediamo gli esercizi ideali per glutei e gambe!

3. Variare l’allenamento: squat ed esercizi per glutei e gambe

  • Squat con palla di ghisa Kettlebell:
Squat per i glutei con palla Kettlebell
  • Squat saltati:
Squat saltati per i glutei
  • Squat con slancio delle braccia e pesetto:
Squat con slancio delle braccia sopra la testa
  • Squat a gambe divaricate in posizione yoga:
Squat con gambe divaricate in posizione yoga
  • Squat con sollevamento laterale della gamba:
Squat con sollevamento laterale della gamba

Ora che abbiamo visto un po’ di esercizi e squat per i glutei, andiamo a scoprire quali app ci possono tornare utili nel nostro allenamento!

4. App per allenare i glutei con esercizi mirati e squat

App per allenare i glutei con squat ed esercizi mirati

Visto che facciamo squat ed esercizi a casa, non possiamo disporre di un trainer. Pertanto, per gestire e programmare il nostro allenamento, possiamo aiutarci con le app. Ce ne sono moltissime: qui ne elencheremo indicativamente una manciata per darvi qualche suggerimento, ma cercando nei vari store non resterete di certo deluse.

  • Runtastic Butt Trainer, Esercizi e Allenamenti per i Glutei: Naturalmente il colosso del mobile fitness Runtastic non poteva esimersi dal lancio di una app focalizzata su esercizi per i glutei. L’applicazione è disponibile sia per iOS che per Android – in entrambi i casi con ottime valutazioni – e si propone come un personal trainer per i glutei (alcune funzionalità sono disponibili solo nella versione completa a pagamento);
  • Squat Counter per iOS: Si tratta di una app gratuita molto semplice, ma non per questo meno utile. Mentre noi ci concentriamo su postura ed esecuzione, l’app conta per noi gli squat;
  • Sedere – Gambe – Squat per AndroidQuesta app gratuita propone un programma quotidiano di squat (come già detto, meglio ascoltare i propri ritmi e fare delle pause); l’app è tuttavia ben valutata e consiglia allenamenti per glutei e gambe a 360°;
  • Squat Workout per Windows Phone: Anche questa app è gratuita e gode di ottima reputazione tra gli utenti. L’app si articola su 9 livelli di difficoltà che si susseguono progressivamente, sino ad arrivare a ben 200 squat consecutivi!

Come abbiamo visto, è molto semplice fare in casa esercizi e squat per tonificare i glutei! Ricordiamoci però, prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, di parlarne con il nostro medico per essere sicure che gli esercizi che intendiamo eseguire  siano adeguati per noi. Per il resto… buon lato B a tutte!