Il plank è un ottimo esercizio per scolpire il corpo, perché coinvolge quasi tutti i gruppi muscolari. Armatevi di pazienza e provatelo, ma attenzione a mantenere la posizione corretta... altrimenti i fastidi saranno più dei benefici.
Ultimamente abbiamo spesso sentito parlare di plank, ma talvolta non tutte sanno esattamente cosa sia.
Il plank è un esercizio statico che coinvolge il cosiddetto “core”, che si potrebbe tradurre come “nucleo” e identifica appunto la fascia muscolare centrale del corpo, composta da addominali, obliqui (sia esterni che interni), trasverso, diaframma, pavimento pelvico, quadrato dei lombi, muscoli paravertebrali e multifido.
Il plank, tuttavia, coinvolge tutti i gruppi muscolari del corpo, richiedendo infatti il massimo allenamento anche da parte dei muscoli della schiena, dei glutei e delle braccia, e ha un’ottima funzione, naturalmente se correttamente eseguito, anche per garantire la giusta postura o per diminuire l’incidenza di ernie del disco, protrusioni e lombalgie; può essere anche eseguito dalle donne che dopo il parto vogliono fare degli esercizi per tonificare la muscolatura dell’addome e, se eseguito quotidianamente nella giusta maniera, può davvero mostrare evidenti benefici e portare anche a un considerevole dimagrimento, proprio per il fatto di “mettere in moto” buona parte della muscolatura del corpo.
Per eseguire nella posizione corretta il plank occorre mettersi proni, poggiando sui gomiti e sulle punte dei piedi, fino a formare una linea retta con il corpo; dopodiché si devono sentire i muscoli dei glutei e dell’addome contratti, e si deve mantenere tale posizione, gradualmente, partendo da un minuto circa per poi innalzare gradualmente il tempo, intervallando con una pausa di circa 20-30 secondi.
Apparentemente questa posizione può sembrare estremamente facile da mantenere, ma la realtà è ben diversa, lo sforzo è notevole e spesso si deve considerare che le punte dei piedi possano scivolare, costringendo a un lavoro di forza anche i muscoli delle cosce, che devono garantire la stabilità della postura assunta.
Naturalmente spesso, soprattutto i principianti commettono errori banali nella posizione del plank, che tuttavia possono causare danni a livello dei muscoli. Ad esempio, i gomiti non devono essere allineati, ma devono esserlo con le spalle; i glutei devono rimanere contratti per tutta la durata dell’esercizio, i piedi non devono toccarsi, e la schiena deve essere dritta. Tenere la schiena contratta e l’addome rilassato è un grave errore, perché questo può causare dolori lombari; infine, il collo deve essere dritto ma rilassato. Per eseguire al meglio l’esercizio si consiglia di mettersi vicino a uno specchio per valutare soprattutto la posizione della schiena, che non deve essere sollevata o arcuata, e iniziare gradualmente, senza esagerare.
Ci sono però anche diverse varianti del plank, per allenare i muscoli diversamente.
Come suggerisce il nome, con questo esercizio si mantiene un gomito per volta la posizione, ripetendolo prima su un fianco e poi sull’altro. In alternativa, si può poggiare la mano a terra, con il braccio steso, anziché il gomito. Bisogna sollevare il bacino usando appunto il gomito e l’avambraccio (o la mano) formando con il corpo una linea retta dalle spalle alle caviglie.
Un ulteriore passaggio prevede di alzare la gamba superiore muovendola avanti e indietro, assicurandosi di non far cedere il bacino.
Nel reverse plank, invece, si deve assumere una posizione seduta, con gambe unite e stese, prima di potare le mani dietro la schiena, spingendo i palmi sul pavimento con le dita rivolte verso il corpo, quindi verso i glutei, e non all’esterno. Dopodiché si alza il bacino, mantenendo le gambe distese, i polsi in linea con le spalle e i talloni al pavimento. Si devono sentire le scapole avvicinarsi mentre la testa si rivolge verso l’alto.
La posizione va mantenuta con i glutei contratti e la testa che prima tocca il petto con il mento, poi torna a guardare verso l’alto.
Naturalmente i benefici portati da questi esercizi permettono di avere un addome tonico, schiena dritta e forte, glutei e gambe sodi; miglioramenti si avvertono inoltre a livello di postura, il plank aiuta a migliorare l’equilibrio, e si può praticare a casa, nei momenti di tempo libero, senza la necessità di sottoporsi a estenuanti sedute in palestra. Naturalmente, l’esercizio presuppone costanza e forza di volontà, non ci si possono aspettare risultati nel giro di pochi giorni, ma deve essere eseguito in modo progressivo, con pazienza.
Le controindicazioni, invece, sono naturalmente legate alle posture errate da non tenere durante l’allenamento, come la schiena contratta di cui parlavamo prima, che può causare fastidi a livello lombare, i glutei troppo alti, le spalle incurvate o la testa ciondolante. Questi errori non solo pregiudicano i risultati, ma possono comportare dolori in tutti i muscoli coinvolti nella maniera sbagliata.
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