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Come Allenare Gambe, Addominali e Glutei Restando a Casa

Per allenarsi e mantenersi in forma non è necessario andare in palestra, ma bastano una sedia e una scrivania. Ecco una lista di veloci esercizi fisici che possono essere fatti restando in casa.
Fonte: web
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A volte ci si vorrebbe allenare per rimanere in forma ma tra i mille impegni quotidiani il tempo che si ha a disposizione per andare in palestra è davvero poco.

Altre volte a creare obiezione è invece l’esborso economico, non indifferente, che bisogna affrontare e la soluzione della corsetta fuori casa pare non attrarre le più pigre, che amano tanto restare nel loro letto.

Ma noi abbiamo la soluzione: una serie di esercizi, facili e veloci, che possono essere fatti tranquillamente a casa (ma anche in ufficio), per tenere in forma la parte inferiore del corpo.

In questo modo addominali, glutei e gambe potranno essere allenati con il minimo sforzo.

1. Addominali d’acciaio

Fonte: web
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Per allenare i retti addominali, sedersi e mettersi davanti a una scrivania.

Poi, a braccia semi-estese, appoggiare le mani sulla scrivania, aperte quanto le spalle, e, espirando, schiacciare la scrivania come se si volesse farla affondare nel pavimento.

Ripetere l’esercizio per 4 volte.

Un altro modo per allenare questi muscoli prevede sempre di sedersi davanti alla scrivania, ma con le mani appoggiate sulla sedia, accanto alle anche.

Espirando piegare il capo e il busto leggermente in avanti, mentre si sollevano le gambe piegate, cercando di portare le ginocchia vicino al torace.

Restare in questa posizione per qualche secondo e poi ripetere per 4 volte.

Per allenare invece addominali traversi e obliqui, mantenendo sempre la solita posizione seduta dinnanzi a una scrivania, bisogna intrecciare le mani sul capo e sollevare il più possibile il gluteo sinistro dalla seduta e flettere il busto verso sinistra.

La posizione va tenuta per qualche secondo e l’esercizio ripetuto 4 volte per lato.

2. Cosce sode: adduttori

Fonte: web

Per allenare i muscoli delle cosce, sedersi a gambe flesse, con i piedi appoggiati a terra e il palmo delle mani appoggiato sulla parte esterna delle ginocchia unite.

Provare ad aprire le ginocchia mentre si contrasta il movimento con le mani.

Ripetere per 5 volte.

Un altro esercizio prevede sempre di restare seduti con le gambe flesse e le ginocchia divaricate.

Inserire tra le ginocchia i due pugni chiusi e cercare di chiudere le ginocchia, che ovviamente non si chiuderanno.

Ci sono poi altri due esercizi che invece prevedono una posizione di partenza sempre seduta, però sulla punta della sedia.

Nel primo bisogna accavallare la gamba sinistra su quella destra e operare una pressione con la mano sinistra per spingere verso il basso il ginocchio sinistro.

Ripetere poi l’esercizio per 4 volte per lato.

Nel secondo invece la gambe vanno flesse e allargate, tenendo le ginocchia il più possibile in fuori e i piedi in dentro, di modo che le piante dei piedi si tocchino.

Poi spingere con le mani le ginocchia per abbassarle, senza che i piedi di muovano.

Ripetere per 5 volte.

3. Cosce sode: quadricipite

Fonte: web
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Un primo modo prevede di sedersi in punta della sedia, con la schiena appoggiata e le mani alla nuca.

Poi stendere del tutto le gambe in avanti e muoverle come se si stesse nuotando a dorso per un minuto.

Un secondo modo per allenare il quadricipite utilizza la stessa posizione di partenza, ma le gambe questa volta si dovranno incrociare l’una sull’altra.

Altri esercizi prevedono invece l’uso della scrivania.

Nel primo, stando seduti in punta di sedia, le mani vanno appoggiate sul tavolo, con i piedi in appoggio sull’avampiede e divaricati.

Poi sollevare i glutei cercando di non usare le mani e restare sollevati per qualche secondo.

Nel secondo sedersi sul lato sinistro della sedia e appoggiare la mano destra sulla scrivania mentre, con l’altra mano, si prende anteriormente la caviglia sinistra.

Con il braccio sinistro spostare indietro il ginocchio e sollevare il più in alto possibile il tallone, piegando il capo e il busto all’indietro.

Ripetere 4 volte per lato.

4. Glutei scolpiti

Fonte: web
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Per dei glutei invidiabili, sedersi, con la schiena appoggiata, le gambe piegate e le braccia conserte.

Poi contrarre i glutei, senza muovere le gambe.

Fissare la posizione per qualche secondo e poi ripetere per 5 volte.