È per tutti, ha molteplici vantaggi e nessuna controindicazione, purché non si voglia superare il limite. Il cardiofitness è l'attività ideale per chi vuole bruciare i grassi, ma anche per chi vuole allenarsi duramente. L'importante è personalizzare sempre gli esercizi in base alle proprie esigenze.
Come il nome stesso suggerisce, con il termine cardiofitness si intende un allenamento completamente organizzato sulla frequenza cardiaca, attraverso cui si possono raggiungere risultati diversi, a seconda proprio del numero di battiti per minuti, che attivano una differente reazione fisiologica. Così, ad esempio, a un’attività cardiaca moderata corrisponde un processo di scioglimento dei grassi per mezzo dell’ossigeno, la cosiddetta lipolisi, mentre un numero accelerato di battiti corrisponde a un uso dell’ossigeno come “combustibile” da parte del cuore.
In media, con un’ora di allenamento di cardiofitness vengono bruciate circa 600 calorie, ma il consumo calorico non è in realtà lo scopo principale di questo tipo di training, che segue altri principi.
Qualunque sia l’esercizio di cardiofitness eseguito, è estremamente importante “armarsi” di cardiofrequenzimetro, lo strumento – da applicare su alcune parti del corpo, come i polpastrelli, o direttamente sul macchinario ove si svolge l’esercizio – indispensabile per monitorare proprio la frequenza cardiaca e capire dove si deve intervenire per migliorare l’esercizio stesso al fine di ottenerne maggiori benefici.
Il presupposto da cui si parte è molto semplice: si tratta di calcolare, prima di tutto, la FCMax, ovvero la frequenza cardiaca massima oltre la quale l’esercizio diventa troppo faticoso e, quindi, potenzialmente nocivo. Solitamente si usa la formula 220 – età della persona, vale a dire che una persona di 32 anni non dovrebbe superare i 188 battiti al minuto (220-32). In ogni caso, per eseguire un allenamento corretto, è sufficiente mantenere i battiti tra il 60 e l’80% della FCMax: in particolare, in un range di battiti compreso tra il 6o e il 70% l’allenamento tenderà a bruciare i grassi, attingendo energia prima dagli zuccheri e, dopo la prima mezz’ora, dai lipidi. In un allenamento al 70-80% della FCMax, invece, si punterà a potenziare cuore e sistema respiratorio, abituandoli a lavorare più intensamente.
Fatta questa necessaria premessa, vediamo ora quali sono i principali benefici del cardiofitness.
Tra i vantaggi del cardiofitness ci sono senz’altro la possibilità di utilizzare e bruciare il tessuto adiposo, la diminuzione della frequenza cardiaca a riposo e il contemporaneo aumento della gittata sistolica, ovvero della quantità di sangue pompato da un ventricolo ad ogni sistole ventricolare, che normalmente aumenta appunto all’aumentare della forza di contrazione del ventricolo stesso. Si ha poi una diminuzione dei tempi di recupero del cuore e un miglioramento dei tempi di reazione neuromuscolare, come un aumento o mantenimento dell’elasticità delle ossa, del volume totale del sangue e delle reti capillari, dei livelli di colesterolo buono, ovvero HDL. Oltre a ciò, si avrà un’aumentata capacità polmonare, una riduzione dei livelli di stress psicologici, una stabilizzazione della pressione arteriosa e, infine, un aumento della produzione di endorfine.
Fin qui tutto bene, ma gli aspetti negativi dove sono?
In realtà non esistono rischi o controindicazioni degli allenamenti di cardiofitness, proprio perché ogni attività viene personalizzata in base alle peculiarità fisiche e agli obiettivi di ogni atleta o persona che si avvicina a questo tipo di esercizi. Il cardiofitness, infatti, può essere utile anche a persone con determinate patologie, perché velocizza il metabolismo, e addirittura può ridurre la cellulite. Persino le donne in gravidanza possono affidarsi a questo tipo di allenamento.
Importante, semmai, è capire il tipo di allenamento in termini di durata e di frequenza con cui ripeterlo. Quest’ultima, in particolare, è compresa, seguendo i consigli degli esperti, fra 3 e 5 giorni alla settimana, a seconda naturalmente del livello di allenamento e del risultato che si desidera ottenere. In particolare, si suggerisce, per un principiante, di ripetere l’allenamento 3 volte alla settimana, 4 o 5 volte se si intende mirare al mantenimento della forma fisica, mentre per un lavoro di miglioramento resistenza cardiovascolare o dimagrimento si raccomanda di allenarsi almeno 5 o 6 volte alla settimana. Se si abbina il lavoro aerobico a un’attività con i pesi bisogna inoltre fare attenzione a non andare in super-allenamento, poiché il corpo ha bisogno di riposo per recuperare dai danni subiti dallo stress dell’esercizio.
Naturalmente sono tantissimi gli esercizi, da praticare su macchinari, disponibili per gli allenamenti di cardiofitness: si parte dalla cyclette, da eseguire in questo modo:
Si ha poi l’ellittica, che agisce soprattutto sul quadricipite femorale, sul grande gluteo, sul bicipite femorale, lo step (sia come macchinario che come esercizio da effettuare salendo e scendendo da una pedana), il tapis roulant o il vogatore.
Ovviamente, l’attrezzo va scelto in base ai gruppi muscolari che vogliamo coinvolgere in maniera particolare nell’esercizio, e un qualsiasi personal trainer potrà aiutarvi in questo, predisponendo una tabella specifica per le vostre esigenze, da ripetere anche a casa.
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